DIETA DA PROTEINA: 6 KG EM 15 DIAS

O que é? A dieta do Dr. Atkins ganhou muita popularidade e causou muita polêmica no final dos anos 90. A teoria proposta pelo Dr. Atkins é que, a principal fonte de energia para o corpo são os carboidratos. Reduzindo a ingestão de carboidratos, o corpo precisa procurar outra fonte de energia, e no caso, o corpo queimaria gordura, processo conhecido por cetose. O Dr. Atkins também afirma que os carboidratos favorecem a produção de insulina e ela seria responsável em converter o excesso de carboidratos em gordura. Qual a quantidade de carboidratos ingerida numa dieta normal? Os níveis normais de carboidratos em uma dieta normal é de aproximadamente 200 gramas por dia, nesta dieta você pode ingerir no máximo 20 gramas (para voc}es terem uma noção, uma Maxi goiabinha ou pacote com 3 biscoitos de Club Social, possui cerca de 17 gramas de carboidrato) Para saber a quantidade de carboidrato de cada alimento consulte a tabela da Sociedade Brasileira de Diabetes. O programa da dieta da proteina possui 4 fases: Indução Dura em torno de 2 semanas e tem o objetivo de forçar o corpo a entrar no processo de cetose rapidamente, limitando o consumo de carboidratos a 20 gramas por dia. Nessa fase é onde ocorre a maior perda de peso (3 a 4 kg). Nessa fase estão liberados carnes, queijos e outros produtos ricos em gordura enquanto apenas os vegetais com baixo teor de carboidratos são permitidos, como brócolis, tomate e alface, mesmo assim limitados a 3 porções pequenas por dia. Perda de Peso Contínua Nessa fase, a ingestão de carboidratos pode ser aumentada em 5 gramas por dia e dura até que o peso esteja em torno de 5 kg acima do desejado. O objetivo dessa fase é determinar qual a quantidade de carboidratos máxima que faz com que você perca peso. Pré Manutenção A ingestão de carboidratos é aumentada até que se determine a quantidade que faça com que a pessoa não ganhe peso. Manutenção Fase que incentiva a pessoa a manter os hábitos alimentares das fases anteriores e dura pelo resto da vida, com possibilidade de voltar às fases anteriores caso necessário. Alimentos Permitidos Abobrinha verde, Acelga, Agrião, Água com gás, Água Natural, Água Tônica Diet, Alface, Aspargos, Atum, Aves, Azeite, Azeitona com tempero, Bacalhau, Bacon, Berinjela, Brócolis, Café, Camarão, Caranguejo, Carne em geral, Caviar, Cebola como temper, Chá (cidreira, mate,etc...), Chicória, Chuchu, Club-Soda, Coca Light, Cogumelo, Couve, Couve-flor, Espinafre, Frango, Gelatina Diet (Doce-Menor, Açucryl, Adocyl, só), Guaraná diet, Jiló, Lagosta, Limão, Lingüiça, Manteiga, Margarina, Mexilhões, Nabo, Omelete, Ostra, Ovos (fritos, cozidos, mexidos , omeletes), Ovos cozidos, Peixe, Pepino, Pepsi Light,Pimenta, Pimentão, Presunto, Queijos, Quiabo, Rabanete,Repolho, Sal, Salada verde, Salaminho, Salpicão (maionese caseira, salada, pimentão), Salsa, Sashimi, Soda Diet, Sopa de legumes, Suco Clight (Maçã verde, Pomelo Rosa, TEA Maça), Sukiaki sem macarrão, Tomate (até 3 por dia), Trident Alimentos Proibidos Abóbora, Açúcar, Adoçantes com Frutose, Adoçantes com Lactose, Água Tônica, Almôndegas, Amendoim, Amidos, Arroz, Balas, Balas diet, Banana, Batata, Beterraba, Biscoito, Bolachas, Bolos, Caju, Cará, Carboidratos, Catchup, Catupiry, Cereais, Chiclets, Doces, Ervilhas, Fanta Diet, Farinha, Feijão, Figos, Frutas, Frutas Secas, Gelatina (Oatker Diet), Gelatinas (Royal Diet), Geléia, Leite, Leite Desnatado, Macarrão, Mandioca, Massas em Geral, Mel, Milho, Mortadela, Panquecas, Pão, Passas, Petiscos, Pomarola, Pomodoro, Salsarette, Salsicha, Seven’up Diet, Soja, Sorvetes, Sprite Diet, Suco de Frutas,Tâmaras, Trigo,Yogurt Sugestões para Cardápio Opções para o CAFÉ DA MANHÃ: - Ovos Mexido ou Ovos Cozidos - Omelete Simples ou com Queijo e Presunto - Chá Gelado - Café ou Chá Mate - Suco Clight ou Chá Clight - Presunto - Queijo - Salaminho Opções para o ALMOÇO: - Salada em Geral - Salpicão (Maionese caseira, salada, pimentão, frango, ovos cozidos, chuchu, e tomate) - Carne de Vaca, Porco, Frango (caso haja molho, somente com tomates caseiros) - Peixe, Camarão, Atum, Lagosta, Caranguejo ou Mexilhões - Lingüiça - Ovos Mexidos ou Ovos Cozidos - Omelete Simples ou com Queijo e Presunto - Refrigerante Diet ou Suco Clight Opções para a SOBREMESA: - Gelatina Diet - Geléia Diet de Morango (Adocyl e Doce-Menor) Opções para o LANCHE DA TARDE: - Chá Gelado ou Quente/Café - Queijo - Salame Opções para o JANTAR: - Alimentos “leves” Todo produto industrializado possui tabela nutricional verificar antes do consumo quantidade de carboidratos (consumir de 0 a 1%). MINHA OPINIÃO: Não achei uma dieta muito complicada de seguir, apesar de não comer carne e o pão me fazer uma falta imensa, eu fiquei de boa com meu ovinho mexido com queijo. Aliás, a paixão por queijo que me faz manter a linha durante a dieta. Mas devo ressaltar alguns pontos: 1) Não estou dizendo que você deve se entupir de bacon, ovo frito e creme de leite, o ideal é ter equilíbrio na alimentação. Por exemplo: se almoço frango com salada, posso jantar queijo com ovo e vice-versa 2) Se você tem problemas de saudes e doenças crônicas, vá ao médico antes de iniciar a dieta. 3) Eu emagreci 6 kg em 15 dias, mesmo comendo carboidrato no sábado e domingo. Durante a semana, quando dava vontade de comer doce, eu colocava um iogurte desnatado, light e natural no meio da tarde, acreditem, super ajuda! 4) Tomo muito café normalmente de dieta tomei mais ainda para segurar a fome. Quando sentia vontade de mastigar eu comia chiclete Trident, aliás, muitoooo Trident! 5) Muita água. 6) Eu fazia caminhas e corria, porém, a falta de carboidrato pode te dar muito desânimo, dor de cabeça, bafo mal halito e mal humor nos primeiros dias. Caso isso ocorra, evite os exercícios 7) NÃO ESTOU AQUI DIZENDO QUE VOCÊS DEVEM FAZER A DIETA. Apenas contando minha experiência pessoal, com ela. Sei que vai ter muita gente "cri-cri" falando: "ai esta dieta não é saudável", "você não devia fazer"...Mas cada um tem uma escolha e o livre arbítrio para saber o que faz ou não, portanto, sem falso moralismo! É uma dieta radical sim, mas deve servir como estímulo para uma reeducação alimentar! EU PERDI 5,KILOS EM UM MES..

Malhação que cabe na agenda

Corpo em Forma

Malhação que cabe na agenda
Chega de usar o dia-a-dia agitado como desculpa para deixar a ginástica em segundo plano. Não importa quanto tempo você tem disponível: dá para usá-lo a seu favor em uma aula que mexe o corpo inteiro

POR MARCIA DI DOMENICO FOTOS: FÁBIO MANGABEIRA

Quinze minutos, meia hora, 45 minutos... Seja qual for o tempo livre no seu dia, ensinamos você a aproveitá-lo para o bem de suas formas, saúde e auto-estima. Pedimos ao personal trainer Claudio Sanches, da Fórmula Academia (SP), que elaborasse 3 programas para quem tem menos de uma hora por dia para dedicar-se à atividade física. E ele garante: funciona mesmo. “Com15 minutos diários, desde que gastos em um treino intenso, você consegue manter o corpo firme e queimar calorias. Por isso, quanto mais curta a aula, mais repetições e menos carga deve utilizar”, diz. A aula, com 3 exercícios, serve como base. A partir dela foram montados os programas de 30 e 45 minutos, com acréscimo de movimentos. Em 1 mês, a diferença já aparece no espelho e, em menos tempo que isso, você estará apaixonada pela malhação. Animada? Então reserve o melhor horário na sua agenda e vamos lá.

treino 1
15 minutos por dia



Você deve repetir 2 vezes o circuito, passando de uma estação à outra, sem pausa. Entre a primeira e a segunda passagem, faça 20 abdominais ou pule corda ou faça polichinelos por 2 minutos.



1 supino reto com halteres
Você deve repetir 2 vezes o circuito, passando de uma estação à outra, sem pausa. Entre a primeira e a segunda passagem, faça 20 abdominais ou pule corda ou faça polichinelos por 2 minutos.



2 agachamento com halteres
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, segurando 1 halter em cada mão, com os braços estendidos ao longo do corpo. Com o tronco ligeiramente inclinado à frente, abaixe, flexionando os joelhos a 90 graus, e volte.



3 tríceps francês
Em pé, cotovelos flexionados a 90 graus, as 2 mãos segurando 1 halter atrás da cabeça. Eestenda os cotovelos para o alto, mantendo os braços junto à cabeça, e volte.

treino 2
30 minutos por dia



Separe o circuito em 2 blocos. Você deve realizar as repetições de cada exercício sem descanso entre um e outro, mas com 20 abdominais entre as séries. Entre o primeiro bloco e o seguinte, pule corda ou faça polichinelos por 2 minutos.

treino 1+ rosca direta + glúteo caneleira



1 rosca direta
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos semiflexionados, braços estendidos ao longo do corpo segurando 1 halter em cada mão. Ttraga os pesos até o peito, com a palma da mão para cima, e volte.



2 glúteo caneleira
Em seis apoios (mãos, cotovelos e joelhos no chão), eleve uma das pernas flexionada a 90 graus, até o joelho ultrapassar a linha dos quadris, e volte, sem deixar o joelho tocar o solo. No fim da série, repita com a outra perna.

treino 3
45 minutos por dia



Separe o circuito em 3 blocos. Você deve realizar as repetições de cada exercício sem descanso entre um e outro, mas com 20 abdominais entre as séries. Entre um bloco e o seguinte, pule corda ou faça polichinelos por 2 minutos.

treino 1 + treino 2+ afundo com halteres + remada unilateral + gêmeos elevação



1 afundo com halteres
Em pé, uma perna à frente, tronco levemente inclinado e um halter em cada mão. Aabaixe, flexionando os joelhos a 90 graus, e volte. No fim da série, repita o exercício invertendo as pernas.



2 remada curvada unilateral
Em pé, tronco inclinado à frente, um joelho em cima de um banco e o braço do mesmo lado apoiado e o outro segurando halter. Flexione este cotovelo para trás e volte. Aao fim da série, repita o exercício com o outro braço.



3 gêmeos elevação
Ereta, com pés apoiados em um degrau. Eempurre o chão com a ponta dos pés, sem flexionar os joelhos, e volte.

Realização: Tomaz Souza Pinto / Produção de Moaa: Cristian Heverson / CabeLo: Leonardo Diniz (C. Kamura) / Make: Roosevelt Vanini (C. Kamura) / Modelo: Daiane Hoppers (Lumiere Models) / Ela usa: Top e shorts Body for Sure e Tênis Rainha.

Agradecimentos ao Personal Cláudio Sanches, que acompanhou as fotos, e à Formula Academia, onde elas foram realizadas

Academia Bola de Ferro.. a melhor do mundo

http://www.youtube.com/watch?v=O3OWc5DPFIs&feature=player_embedded

É POSSÍVEL GANHAR MASSA MUSCULAR E PERDER GORDURA CORPORAL AO MESMO TEMPO?

_ Eu quero ganhar massa muscular, mas também quero perder gordura corporal ao mesmo tempo!

Sem dúvida, o desejo da maioria das pessoas que procuram uma academia é a queima de gordura corporal associada ao ganho de massa muscular. Mas esses dois objetivos são possíveis de ocorrer no organismo humano concomitantemente?

Sim, mas normalmente será necessária a otimização dos hormônios anabólicos e do controle do hormônio catabólico cortisol, mesmo que seja por meio farmacológico. Pois, em um organismo em condições normais, é muito difícil utilizar gordura enquanto se constrói massa muscular. Veja que um organismo em déficit calórico, condição necessária para que a gordura seja utilizada, irá concentrar seus esforços no reabastecimento de glicogênio para o funcionamento fisiológico normal, portanto, a construção muscular ficará em segundo plano.

Existe um caso especial, no qual se observa aumento de massa magra e redução de gordura corporal em níveis significativos, ao mesmo tempo. Esse período coincide exatamente com o início de um programa de treinamento em indivíduos absolutamente destreinados. Sabemos que quanto mais próximo do início, maiores são os ganhos, e quanto mais distante, mais sutis são esses ganhos, devido a um maior acionamento de unidades motoras e ativação subseqüente de células musculares dormentes. Passado este período inicial adaptativo, a tendência seria os ganhos atingirem patamares reduzidos, dificultando a aquisição de tecido magro concomitantemente com a redução da gordura corporal.

O que fazer então?

Considerando passada a etapa inicial de adaptação, deve-se periodizar o trabalho nutricional do indivíduo em algumas etapas (variando entre fase de ganho de massa magra e fase de redução de gordura corporal), estando estas de acordo com a condição física atual, o objetivo e principalmente o treinamento. Vale lembrar da importância do nutricionista esportivo estar sempre em contato com o preparador físico para ocorrer a melhor sinergia possível entre dieta e treino. Inclusive, a presença do nutricionista na própria academia auxilia muito nesse caso.

Em um passado não muito distante, era comum a adesão a uma dieta super-hipercalórica para ganho de massa magra durante determinado período, seguido de um trabalho para redução de gordura corporal. Ocorria que na etapa de dieta super-hipercalórica, era comum a aquisição de muita gordura corporal em conjunto com a aquisição de massa magra. Portanto, o período de redução da gordura corporal acabava sendo longo e árduo, proporcionando uma inevitável perda da massa magra arduamente adquirida.

Recomenda-se que um trabalho para ganho de massa magra seja realizado de maneira controlada, monitorando a dieta de modo a proporcionar apenas a hipertrofia muscular, evitando com isso o acúmulo de gordura. Caso o indivíduo apresente-se no início do projeto com uma quantidade elevada de gordura corporal, deve-se adequar este teor de gordura antes de iniciar o trabalho específico de hipertrofia.

Para melhor avaliação, a simples aferição do peso na balança torna-se imprecisa, pois, em termos volumétricos, uma quantidade determinada de gordura pesa bem menos do que o mesmo volume de massa muscular. Em outras palavras, uma mesma variação volumétrica de gordura corporal representa uma alteração menos significativa na balança, se comparado com a variação volumétrica em massa muscular. Por isso, em praticantes de atividade física, a discriminação da composição corporal por um profissional habilitado é recomendada.

Para ilustrar toda esta teoria, analisaremos alguns exemplos fictícios, porém extremamente comuns no dia a dia nas academias.

Exemplo 1

Individuo do sexo masculino com 90 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com 30 kg de gordura corporal, sendo que destes, 20 kg foram considerados em excesso. Sua massa magra é de aproximadamente 60 kg. Objetivo: ganho de massa magra e redução da gordura corporal, visando atingir em torno de 80 kg de massa corporal com um teor ideal de gordura corporal (estimado em 10 kg).

Portanto, para atingir seu objetivo, nosso indivíduo exemplo necessita eliminar 20 kg de gordura corporal e aumentar 10 kg de massa magra em condições naturais. Logicamente, não consideraremos nesses exemplos o uso de qualquer recurso ergogênico farmacológico.

A primeira medida a ser tomada nesse caso seria a redução do excesso de gordura corporal. Como temos uma quantidade relativamente grande de gordura corporal a ser perdida, poderemos inicialmente propor uma dieta hipocalórica associada a um adequado treinamento (musculação + aerobiose controlada) pelo período de 15 semanas. Considerando uma redução em torno de 1 kg de gordura corporal por semana, ao término dessa primeira etapa, o indivíduo deveria apresentar-se com 75 kg de massa corporal (90 kg de massa corporal – 15 kg de gordura corporal).

Muitas pessoas podem achar esse processo de perda de gordura muito lento, pois acham que quanto mais rápido melhor. Nesta ignorância, essas pessoas acabam fazendo dietas nas quais ocorre uma redução de 3, 4, até 5 kg por semana. Em vez de ficarem felizes quando atingem uma perda como essa, deveriam na verdade ficar muito tristes, pois, com certeza, a maior parte dessa perda terá sido de líquido e massa magra. Devemos corrigir o conceito de perda de peso. Ou seja, perder peso definitivamente não é igual a perder gordura!

Essa primeira etapa poderia ter duração de 20 semanas, pois dessa forma, eliminaríamos todo o excesso de gordura do nosso indivíduo exemplo. Porém, se já é difícil manter uma dieta hipocalórica por 15 semanas. Certamente, por 20 semanas seria ainda pior. Nesse caso acaba sendo interessante dividirmos a etapa de redução da gordura corporal em duas. Isto logicamente não seria necessário quando o excesso de gordura apresenta-se menor, em torno de dez quilos, por exemplo.

Passaremos então para a segunda etapa do projeto. Iniciando um trabalho de hipertrofia muscular, poderemos adquirir em torno de dois quilos de massa muscular isenta de gordura por mês. Portanto, após 20 semanas (cinco meses) seguindo um trabalho controlado, nosso indivíduo exemplo apresentar-se-ia com 85 kg de massa corporal, com apenas 5 kg de gordura corporal em excesso.

A terceira fase de nosso projeto seria basicamente de definição muscular, tendo a duração de apenas cinco semanas. Vale ressaltar que confiar em estratégias de treino para tornar o corpo mais definido é possível, desde que a dieta seja estritamente controlada e estável. A partir daí poderemos aumentar o gasto calórico com a implementação do exercício físico. Este ajuste deve ser muito preciso, pois um pouco mais de intensidade ou volume no treino, pode solicitar mais massa muscular do que gordura como fonte de energia, provocando o catabolismo. Com a introdução de uma dieta hipocalórica associada ao devido treinamento, obteríamos como resultado os desejados 80 kg de massa magra com uma quantidade de gordura corporal adequada. Ou seja, todo o projeto teria a duração de 40 semanas (dez meses). A última fase é a mais detalhada do projeto, visto que a perda de massa magra conquistada não deveria ocorrer. Para isto, seria necessário um treinamento adequado associado a uma dieta hiperprotéica com a presença de alguns suplementos nutricionais anti-catabólicos.

Exemplo 2

Indivíduo do sexo feminino com 60 kg de massa corporal e 165 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 63 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura corporal.

Um trabalho como este pode ser realizado em um curto período. Com um programa nutricional ajustado ao treinamento de hipertrofia, nosso exemplo atingiria seu objetivo aproximadamente em torno de seis e oito semanas. Mesmo não reduzindo sua gordura corporal absoluta, sua quantidade de gordura relativa reduziria, devido ao aumento na massa corporal.

Exemplo 3

Indivíduo do sexo masculino com 50 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 70 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura.

Esse terceiro exemplo apresenta um indivíduo bem magro. Seu trabalho deveria ser realizado em um longo prazo, mas desde o início, evitando ao máximo o acúmulo de gordura. Considerando um acréscimo de 500 gramas de músculo por semana (o que seria formidável), podemos estimar que em 40 semanas com um treino de hipertrofia, o objetivo seria alcançado. Isto equivale a um ano inteiro de trabalho, pois podemos somar a estas 40 semanas pelo menos 8 semanas com um treino regenerativo (variável de acordo com a periodização imposta pelo professor de educação física/personal trainer).

Este espaço temporal pode parecer muito grande para alguns mais afoitos. No entanto, vamos analisar de outro modo: com uma dieta super-hipercalórica, certamente a massa corporal deste indivíduo aumentaria de maneira mais significativa. Porém, grande parte deste ganho, seria certamente na forma de gordura corporal. Ou seja, teríamos de iniciar um longo programa de perda de gordura corporal após todo o processo de hipertrofia. Lembrando que neste processo a chance de perda de parte da massa magra conquistada seria grande.

Está claro que o melhor realmente é crescer com qualidade, para não ter que correr atrás do prejuízo semanas antes de ir para a praia ou a outro evento qualquer.

Conclusão

Pode-se concluir que ganhar consideravelmente massa muscular e perder muita gordura corporal concomitantemente, infelizmente não é possível, salvo nas condições citadas no início deste artigo.

Consistência e disciplina nos treinos são fundamentais. Considere que pouco adianta treinar com a devida intensidade, perfeita forma de execução e alimentação super balanceada por um determinado período, e em outros, desestimular-se e passar a treinar sem disciplina. Tem muita gente que treina semana sim, semana não ou mês sim, mês não. O ideal é procurar os serviços de profissionais devidamente habilitados, para que estes em conjunto, elaborem a melhor estratégia a médio/longo prazo.

Rodolfo Anthero de Noronha Peres CRN8-2427
Nutricionista esportivo

FONTE: Waldemar Guimarães