Malhação que cabe na agenda

Corpo em Forma

Malhação que cabe na agenda
Chega de usar o dia-a-dia agitado como desculpa para deixar a ginástica em segundo plano. Não importa quanto tempo você tem disponível: dá para usá-lo a seu favor em uma aula que mexe o corpo inteiro

POR MARCIA DI DOMENICO FOTOS: FÁBIO MANGABEIRA

Quinze minutos, meia hora, 45 minutos... Seja qual for o tempo livre no seu dia, ensinamos você a aproveitá-lo para o bem de suas formas, saúde e auto-estima. Pedimos ao personal trainer Claudio Sanches, da Fórmula Academia (SP), que elaborasse 3 programas para quem tem menos de uma hora por dia para dedicar-se à atividade física. E ele garante: funciona mesmo. “Com15 minutos diários, desde que gastos em um treino intenso, você consegue manter o corpo firme e queimar calorias. Por isso, quanto mais curta a aula, mais repetições e menos carga deve utilizar”, diz. A aula, com 3 exercícios, serve como base. A partir dela foram montados os programas de 30 e 45 minutos, com acréscimo de movimentos. Em 1 mês, a diferença já aparece no espelho e, em menos tempo que isso, você estará apaixonada pela malhação. Animada? Então reserve o melhor horário na sua agenda e vamos lá.

treino 1
15 minutos por dia



Você deve repetir 2 vezes o circuito, passando de uma estação à outra, sem pausa. Entre a primeira e a segunda passagem, faça 20 abdominais ou pule corda ou faça polichinelos por 2 minutos.



1 supino reto com halteres
Você deve repetir 2 vezes o circuito, passando de uma estação à outra, sem pausa. Entre a primeira e a segunda passagem, faça 20 abdominais ou pule corda ou faça polichinelos por 2 minutos.



2 agachamento com halteres
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, segurando 1 halter em cada mão, com os braços estendidos ao longo do corpo. Com o tronco ligeiramente inclinado à frente, abaixe, flexionando os joelhos a 90 graus, e volte.



3 tríceps francês
Em pé, cotovelos flexionados a 90 graus, as 2 mãos segurando 1 halter atrás da cabeça. Eestenda os cotovelos para o alto, mantendo os braços junto à cabeça, e volte.

treino 2
30 minutos por dia



Separe o circuito em 2 blocos. Você deve realizar as repetições de cada exercício sem descanso entre um e outro, mas com 20 abdominais entre as séries. Entre o primeiro bloco e o seguinte, pule corda ou faça polichinelos por 2 minutos.

treino 1+ rosca direta + glúteo caneleira



1 rosca direta
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos semiflexionados, braços estendidos ao longo do corpo segurando 1 halter em cada mão. Ttraga os pesos até o peito, com a palma da mão para cima, e volte.



2 glúteo caneleira
Em seis apoios (mãos, cotovelos e joelhos no chão), eleve uma das pernas flexionada a 90 graus, até o joelho ultrapassar a linha dos quadris, e volte, sem deixar o joelho tocar o solo. No fim da série, repita com a outra perna.

treino 3
45 minutos por dia



Separe o circuito em 3 blocos. Você deve realizar as repetições de cada exercício sem descanso entre um e outro, mas com 20 abdominais entre as séries. Entre um bloco e o seguinte, pule corda ou faça polichinelos por 2 minutos.

treino 1 + treino 2+ afundo com halteres + remada unilateral + gêmeos elevação



1 afundo com halteres
Em pé, uma perna à frente, tronco levemente inclinado e um halter em cada mão. Aabaixe, flexionando os joelhos a 90 graus, e volte. No fim da série, repita o exercício invertendo as pernas.



2 remada curvada unilateral
Em pé, tronco inclinado à frente, um joelho em cima de um banco e o braço do mesmo lado apoiado e o outro segurando halter. Flexione este cotovelo para trás e volte. Aao fim da série, repita o exercício com o outro braço.



3 gêmeos elevação
Ereta, com pés apoiados em um degrau. Eempurre o chão com a ponta dos pés, sem flexionar os joelhos, e volte.

Realização: Tomaz Souza Pinto / Produção de Moaa: Cristian Heverson / CabeLo: Leonardo Diniz (C. Kamura) / Make: Roosevelt Vanini (C. Kamura) / Modelo: Daiane Hoppers (Lumiere Models) / Ela usa: Top e shorts Body for Sure e Tênis Rainha.

Agradecimentos ao Personal Cláudio Sanches, que acompanhou as fotos, e à Formula Academia, onde elas foram realizadas